Introdução

Nos últimos anos, muito se fala sobre a importância de manter hábitos equilibrados para preservar a saúde física e mental. Dormir bem, reduzir o tempo sentado e incluir atividades físicas na rotina são recomendações frequentes em guias de saúde pública. Mas será que pequenas mudanças no nosso dia a dia realmente impactam nosso humor e bem-estar?

Um estudo publicado em junho de 2025 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity buscou responder justamente a essa questão. Pesquisadores da Nova Zelândia e de outros países analisaram como diferentes composições de tempo ao longo do dia — entre comportamento sedentário, atividades físicas leves, exercícios moderados ou vigorosos e sono — se relacionam com duas dimensões do bem-estar:

• bem-estar avaliativo, ou seja, a satisfação geral com a vida;

• bem-estar experiencial, que corresponde a como nos sentimos em tempo real (felicidade, ansiedade, cansaço).

O que foi feito no estudo

Mais de 200 adultos usaram acelerômetros no punho por sete dias seguidos, aparelhos que registram de forma objetiva quanto tempo cada pessoa passa sentada, andando, se exercitando ou dormindo. Paralelamente, eles responderam a um aplicativo de celular três vezes ao dia, avaliando em uma escala de 0 a 10 o quanto estavam felizes, ansiosos ou cansados naquele momento.

Essa combinação de tecnologia permitiu algo inovador: observar não apenas quanto tempo as pessoas passavam em cada comportamento, mas também como essas escolhas se refletiam imediatamente no humor.

Principais descobertas

Os resultados trazem mensagens simples e práticas:

1. Muito tempo sentado está ligado a menos felicidade e mais ansiedade.
   Pessoas que ficavam longos períodos em comportamento sedentário relataram, em média, menor nível de felicidade e maior ansiedade ao longo da semana.

2. Exercícios de maior intensidade ajudam no humor e reduzem o cansaço.
   O aumento de minutos dedicados a atividades físicas moderadas ou vigorosas (como correr, pedalar ou praticar esportes) esteve associado a menos ansiedade e menos fadiga.

3. Trocar 20 minutos sentado por exercício faz diferença.
   A simulação estatística mostrou que substituir apenas 20 minutos de sedentarismo por atividade física moderada ou intensa poderia elevar a felicidade e reduzir a ansiedade de forma mensurável.

4. Atividades leves também contam.
   Trocar um tempo de atividade leve (como caminhar devagar ou fazer tarefas domésticas simples) por atividade moderada reduziu a sensação de cansaço.

5. Sono adequado, mas não em excesso.
   Dormir é essencial, mas, no estudo, aumentar ainda mais o tempo de sono não se associou a menos cansaço. Isso indica que qualidade do sono pode ser mais importante que quantidade, principalmente porque os participantes já dormiam em média cerca de 8 horas, dentro do recomendado.

6. A satisfação geral com a vida não mudou.
   Curiosamente, não houve relação entre o tempo gasto em cada comportamento e a satisfação com a vida como um todo. Isso sugere que fatores maiores — como relações sociais, estabilidade financeira e saúde de longo prazo — podem pesar mais nesse aspecto do que mudanças pequenas na rotina diária.

O que isso significa para o dia a dia

O estudo reforça algo que já intuíamos, mas agora com dados objetivos: pequenas escolhas no nosso cotidiano impactam diretamente como nos sentimos.

• Levantar-se para alongar após longos períodos sentado pode melhorar o humor.

• Caminhar de forma moderada ou subir escadas, em vez de usar elevador, pode reduzir a ansiedade.

• Dedicar pelo menos alguns minutos diários a uma atividade mais intensa pode aumentar a energia e diminuir o cansaço.

Não é preciso treinar como atleta. O ganho aparece mesmo com mudanças modestas, como trocar 20 minutos de TV por uma caminhada rápida.

Por que nem sempre percebemos isso?

Um dos pontos interessantes é que as associações apareceram mais claramente quando os pesquisadores compararam diferentes pessoas entre si, e não tanto ao longo dos dias da mesma pessoa. Isso pode acontecer porque o humor do momento é influenciado por muitos fatores imediatos — como clima, alimentação, interações sociais —, o que dilui o efeito da atividade física diária.

Ainda assim, a tendência geral é clara: quem se movimenta mais, sente-se melhor.

Limitações do estudo

Como todo trabalho científico, este também tem suas limitações:

• A amostra, embora diversa, era pequena e concentrada em algumas comunidades urbanas da Nova Zelândia.

• O uso médio do acelerômetro foi de apenas 4 dias, o que pode não capturar plenamente o comportamento habitual das pessoas.

• Não se avaliou a qualidade do sono nem o contexto das atividades (por exemplo, caminhar por lazer pode ser mais prazeroso do que caminhar por obrigação).

Isso significa que os resultados não devem ser vistos como verdades absolutas, mas como fortes indícios que reforçam o que outras pesquisas já vêm mostrando.

O que podemos levar desse estudo

• Movimente-se mais, sente-se menos. O simples ato de reduzir períodos prolongados sentado já pode melhorar seu humor.

• Intensidade faz diferença. Se possível, inclua exercícios que acelerem os batimentos cardíacos e tragam sensação de esforço moderado ou vigoroso.

• Pequenos passos contam. Mesmo 20 minutos de mudança no dia podem trazer benefícios perceptíveis.

• Sono é essencial, mas qualidade importa. Não adianta apenas dormir mais horas, se o sono não for reparador.

Reflexão final

O bem-estar não é fruto apenas de grandes transformações, mas da soma de pequenas escolhas cotidianas. Esse estudo reforça que cuidar do corpo com atividade física, reduzir o sedentarismo e respeitar o sono é também cuidar da mente e das emoções.

E talvez a lição mais importante seja: não espere por mudanças gigantescas. Comece hoje mesmo, levantando-se da cadeira, alongando-se ou dando uma volta no quarteirão. Essas pequenas decisões podem, pouco a pouco, transformar sua saúde e sua felicidade.

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📌 Fonte: Narayanan, A. et al. Daily time-use compositions of physical behaviours and its association with evaluative and experienced wellbeing: a multilevel compositional analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2025. DOI: 10.1186/s12966-025-01769-w

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